러닝 스포츠 부상과 러닝 팁

2024-11-17 · Teo韓医院医療スタッフ

출처 : Iberdrola 러닝하기 딱 좋은 시즌입니다. 천안아산에는 러닝을 할 만한 장소도 많고, 러닝 클럽들도 많이 있습니다.

러닝을 처음 시작했다가 각종 부상을 입고 러닝을 그만두는 경우도 있습니다.

오늘은 러닝하면서 발생할 수 있는 각종 스포츠 부상들과 대처법, 한의원에서 치료받아야 하는 상황 등에 대해서 알아보겠습니다.

끝으로는 짤막하게 러닝 관련 팁들도 덧붙여보고자합니다.

1. 발목 염좌 출처: The Institute for Athletic Medicine 발목 염좌는 발목뼈를 고정하는 인대가 손상되는 부상입니다.

부상의 정도에 비해 치료와 회복을 가볍게 여기는 경우가 있습니다.

발목 염좌 초기에는 통증이 나타나면서 인대가 손상된 부위가 부어오르기 시작합니다.

러닝을 하던 도중 염좌가 발생하면 즉시 러닝을 중단하고, 집으로 돌아오셔서 냉찜질을 해주세요.

통증이 어느 정도 줄어든 뒤에도 인대의 상태를 확인하고 침 치료를 이어갈 수 있습니다.

발목 염좌 초기에는 걷기 힘들 정도로 아플 수 있으며, 휴식과 치료 뒤 통증의 변화를 살핍니다.

하지만 이때 치료를 그만두면 충분히 회복되지 못한 인대로 인해 만성적인 불안정성이 생기기도 합니다.

발목은 몸 전체의 하중을 받는 만큼 많은 수의 인대들로 보호받고 있습니다. 이러한 특징 때문에다 나았다고 착각하게 되 인대는 탄력이 거의 없고 튼튼한 구조물이지만 한 번 손상을 받으면 쉽게 회복하지 못하는 특징을 가지고 있습니다.

근육과는 달리 인대에 분포한 혈관이 거의 없기 때문입니다.

그래서 손상을 회복시키는 각종 염증매개물질들을 인대로 전달하는 속도가 굉장이 느립니다.

발목 염좌는 인대의 회복 상태를 충분히 살펴야 하는 부상입니다.

봉침, 침과 부항치료는 염증과 통증, 손상된 조직의 상태를 살피며 적용합니다.

부상의 정도에 따라 다르지만 압통이 없어질 때까지 1~1.5개월을 목표로 치료 경과를 살필 수 있습니다.

2. 각종 근육 염좌 햄스트링, 비복근(Complete anatomy) 다음은 발목 부상만큼이나 흔한 각종 근육의 염좌입니다.

다리 뒷면 근육의 염좌가 흔하고 허리 통증이 나타나기도 합니다.

• 햄스트링 : 허벅지 뒷근육으로, 무릎을 굴곡시키는 일을합니다.

• 비복근 : 종아리 뒷근육으로, 무릎과 발목을 굴곡시키는 일을합니다. 가자미근과 함께 아킬레스건을 형성하기도합니다.

• 후경골근 : 종아리 뒷근육으로, 발을 딛을 때 아치(arch)를 유지하는 일을합니다.

• 전경골근 : 종아리 앞근육으로, 발을 들어올리는 일을합니다.

• 요추기립근 : 척추뼈 전체에 걸쳐 위아래로 길게 붙은 근육으로, 허리를 세우는 일을합니다.

• 요방형근 : 요추뼈의 옆으로 붙은 근육으로, 허리를 세우고 좌우로 돌리는 일을합니다.

근육 염좌는 인대 염좌와 비교해 통증과 회복 양상이 다를 수 있습니다.

한의원에서는 침과 봉침 치료를 근육 염좌의 상태에 맞춰 적용합니다.

하지만 특정 근육 염좌가 반복된다면 전신의 체형이 뒤틀려 있을 가능성이 높습니다.

뼈의 좌우 균형이 맞지 않는다면 어떤 근육은 본래의 길이보다 길어지면서 팽팽하게 당겨지게됩니다.

근육이 본래 길이보다 늘어나 있거나 줄어들어 있으면 적절한 수축 기능을 수행하기 어려워지고, 이것이 잦은 부상으로 이어집니다.

이럴 때에는 단순히 통증을 치료할 것이 아니라 전신에 걸쳐 체형을 교정해주어야합니다.

추나 치료로 골반과 목의 불균형을 살피며 반복되는 부상의 원인을 확인합니다.

추나 치료를 병행할 때에는 허리와 다리 움직임의 변화를 함께 살핍니다.

3. 신스플린트 출처: OC Sports&Rehab 세 번째 부상은 신스플린트(shin splints)입니다.

종아리 내측의 부상으로 내측경골스트레스증후군(Medial Tibial Stress Syndrome, MTSS)이라고 부르기도합니다.

특징은 종아리 앞쪽-내측에 통증이 발생한다는 점이며, 심하면 부종이 생기기도합니다.

해당 부분을 만져보면 특이하게도 뼈와 살이 직접 맞닿는 곳이기 때문에 뼈에 문제가 생겼다고 생각하기 쉽습니다.

다행히 뼈의 문제는 아니고, 정강이 근처 각종 조직들에 과도한 장력이 발생하면서 나타나는 질환입니다.

전경골근, 후경골근과 같이 발목을 움직이는 근육의 과긴장이 주된 원인이됩니다.

신스플린트는 주로 갑자기 운동량을 늘렸거나, 무리해서 운동했을 때 쉽게 발생합니다.

발목 염좌와 마찬가지로 초기 냉찜질을 통해 통증과 부종을 잡아주세요.

초기 대처와 휴식으로 낫는 경우도 있지만, 반복해서 무리하여 사용하는 경우 통증이 쉽게 가라앉지 않습니다.

신스플린트에는 손상 부위와 근육 긴장을 살피며 침 치료를 적용합니다.

침, 봉침, 부항은 손상된 조직의 상태에 따라 적용하는 치료 수단입니다.

만성으로 진행되면 치료 기간이 길어질 수 있어 초기 증상과 경과를 살펴야 합니다.

후경골근 단축으로 신스플린트가 반복되는 경우에는 추나 치료로 구조적 원인을 함께 살핍니다.

4. 장경인대 증후군 출처 : Boulder Medical Center 장경인대 증후군은 대퇴근막장근-장경인대의 긴장으로 인해 발생하는 무릎 통증입니다.

무릎에서 통증이 발생하기 때문에 연골연화증과 같은 심각한 질환으로 오인하는 경우가 많습니다.

하지만 다른 무릎 통증들과는 달리 무릎 외측에서 통증이 발생하는 특징이 있어 쉽게 구분할 수 있습니다.

또 다른 특징은 계단을 올라갈 때보다는 내려올 때 통증이 더 심해진다는 점입니다.

장경인대 증후군은 장경인대와 대퇴골 외측 뼈의 마찰로 인해 발생하는 염증성 질환입니다.

일반적인 근육은 근복부가 대부분을 차지하고, 뼈의 부착부에 다다라서야 힘줄이 나타납니다.

하지만 대퇴근막장근의 경우 사진에서 보듯 대퇴부 외측으로 넓고 길게 인대가 자리하고 있습니다.

신축성이 떨어지는 구조물이 길게 자리해 대퇴근막장근이 긴장하면 주변 조직과 마찰하며 염증을 일으킬 수 있습니다.

임상 현장에서 살펴 보면 장경인대 증후군의 문제 역시 골반의 변형에서 출발하는 경우가 많았습니다.

침으로 장경인대 긴장을 살피고 봉침으로 염증 부위에 접근하며, 편측 근육의 긴장과 장골 변형도 함께 확인합니다.

무릎 외측이 아프기 시작했을 경우 다른 손상들과 마찬가지로 즉시 운동을 멈춘 후 아이스팩을 대 주는 것이 좋습니다.

치료와 휴식 뒤 통증이 줄어도 달리기를 다시 시작할 때 재발하는지 살펴야 합니다.

달리며 통증이 나타나기 시작하는 시간을 기준으로 30분 이상 달릴 수 있게 되는 것을 치료 목표로 잡는 것이 좋습니다.

5. 슬개골 연골연화증(출처 좌: 서울대학교병원 의학정보, 우: 자생한의원) 반복된 손상과 노화, 근육 약화가 원인이 될 수 있어 상태를 세심하게 살펴야 합니다.

노화 혹은 근육의 약화로 인해 외상 없이 발생하기도 하지만, 달리기를 하는 등 반복된 손상으로 발생하는 질환이기도 합니다.

특히 몸무게가 높은 분이 달리기를 무리하게 하는 경우 슬개골 연골연화증을 주의해야 합니다.

슬개골 연골연화증은 슬개골과 대퇴골의 연골이 약해지는 질환입니다.

손상의 정도에 따라서 점점 연골이 닳아 없어지기도합니다.

연골은 대체할 수 있는 구조물이 없고, 손상이 심해지면 회복하기 어렵기 때문에 관리에 주의해야 합니다.

장경인대 증후군과 구별되는 특징은 무릎의 앞쪽이 아프다는 것과, 염발음이 동반될 수 있다는 점입니다.

특히 바닥에 앉았다 일어나는게 너무 힘들다고 말씀하시는 분들이 많습니다.

달리기를 하면서 연골연화증이 발생한 분들은 무릎의 구조적인 문제가 동반되어 있는 경우가 많습니다.

경골-슬개골-대퇴골의 위치 문제, 대퇴사두근과 슬개건의 과도한 긴장과 같이 슬개골과 대퇴골 사이의 마찰을 유발할 수 있는 상황들이 원인이됩니다.

경골·슬개골·대퇴골의 위치와 주변 근육 긴장을 살피며 추나와 봉침 치료를 적용합니다.

슬개골 연골연화증은 심각한 영구 장애로 남는 질환은 아니지만, 생활에서 무릎을 지속적으로 사용하기 때문에 회복이 어려운 질환이기도합니다.

장기간 휴식과 함께 치료 경과를 살피는 것이 중요합니다.

건강하게 달리는 방법

이상 살펴본 달리기 스포츠 부상들에는 공통적인 특징이 있습니다.

본인의 몸 수준에 맞지 않는 과도한 운동이 원인이 되는 질환들이 많다는 점입니다.

몸의 상태라는 것은 본인의 몸무게, 달리기 경력, 매일의 컨디션과 같은 것들이 있습니다.

욕심을 내서 부상을 입고 달리기를 쉬기보다는, 적당량의 운동량을 가져가는 것이 훨씬 좋습니다.

점진적 과부하와 운동 부상(출처 : GymAware) 주로 헬스 용어에서 자주 등장하는 "점진적 과부하"라는 말이 있습니다.

근육량을 늘리기 위한 핵심적인 개념으로 등장하는 경우가 많습니다만, 부상 방지를 위한 방법이기도합니다.

운동량을 급진적으로 늘리기보다는 매번 조금씩, 횟수와 중량을 늘려가는 방식을 취합니다.

달리기에서 점진적 과부하를 시행하려면 어떻게 해야 할까요?

헬스에서 횟수와 중량을 다루듯, 달리기에서는 페이스와 운동 시간 혹은 거리를 측정합니다.

달리기 페이스를 측정하는 애플리케이션이나 워치를 활용하면 운동량을 기록하는 데 도움이 됩니다.

한 번 달리기를 하는 동안에는 일정한 페이스를 유지하는 것이 좋습니다.

달리기 페이즈와 걷기 페이즈를 나누어서 달리시는 경우 달릴 때의 페이스를 일정하게 유지해 주세요.

만약 이번 페이즈를 뛰는데 많이 숨이 찼다면 본인의 페이스에 맞지 않는 달리기를 하고 계신 겁니다.

특정한 페이스와 시간(혹은 거리)에 익숙해지셨다면 페이스 혹은 시간 중 하나를 선택해서 소폭 늘리는 방식으로 운동량 달리기 부상 방지를 위해 러닝화를 잘 선택하는 것도 중요합니다.

밑창의 재질과 발의 형태에 따라 다양한 러닝화가 있습니다.

평발이나 요족이 심하신 분들을 위해 제작되는 러닝화 등이 있습니다.

보폭, 발 모양과 압력 분포를 평가하면 본인에게 맞는 운동화를 고르는 데 참고할 수 있습니다.

러너스 클럽 등 보폭, 발의 모양, 발의 압력 분포 등을 평가하여 적합한 러닝화를 찾아주는 서비스도 있습니다.

스포츠 부상이 발생하면 운동을 멈추고 통증과 부종, 압통을 확인합니다.

안전하게 운동해도 스포츠 손상은 예기치 않게 발생할 수 있습니다.

통증이 이어지거나 같은 부상이 반복되면 한의원에서 원인과 재발 요인을 살펴봅니다.

내원이 필요한 경우

탕정역에서 러닝한 뒤 압통이나 부종이 지속되는 경우에는 상태 확인이 필요합니다.